크레아틴? 다 똑같지 않아요! 내 몸에 맞는 제품을 고르지 않으면 효과는커녕 부작용만 남습니다.
안녕하세요, 여러분! 요즘 운동 시작하신 분들 사이에서 크레아틴이 화제더라구요. 저도 한때 아무거나 사서 먹었다가 속이 더부룩하고 화장실만 들락날락했던 기억이 있어요. 그땐 몰랐죠. 크레아틴도 '체질'을 타는 보충제라는 걸요. 그래서 오늘은 '내 몸에 진짜 맞는 크레아틴'을 어떻게 고르면 좋을지 아주 현실적이고 솔직하게 알려드릴게요. 운동 초보부터 헬창까지 모두 환영입니다!
목차
크레아틴, 왜 먹어야 할까?
운동을 하다 보면 "크레아틴 먹어봐!"라는 말을 꼭 듣게 되죠. 근데 도대체 왜 먹는 걸까요? 크레아틴은 우리 몸 속 근육 세포에 저장되는 에너지원이에요. 특히 고강도 운동을 할 때 짧은 시간 동안 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 도와줍니다. 근육량 증가, 회복력 향상, 피로 감소 등 운동 성과에 직접적인 영향을 주죠. 그래서 크레아틴은 보디빌더, 크로스핏, 심지어 e스포츠 선수들까지도 즐겨 먹는 필수 보충제 중 하나예요.
크레아틴 종류별 특징 비교
| 종류 | 특징 | 추천 대상 |
|---|---|---|
| 크레아틴 모노하이드레이트 | 가장 기본, 가장 저렴, 가장 연구가 많음 | 모든 사람에게 추천 |
| 크레알카린 | PH 안정화, 흡수율 좋음, 복부 팽만감 적음 | 소화 민감한 체질 |
| 마이크로나이즈드 크레아틴 | 입자 작아 물에 잘 녹음 | 물에 타먹기 귀찮은 분 |
체질별로 다른 크레아틴 추천
크레아틴이라고 다 같은 효과를 내는 게 아니라는 점! 특히 아래 체크리스트를 보면 내 몸에 맞는 타입을 쉽게 찾을 수 있어요.
- 장이 예민하고 종종 복부 팽만감이 있다 → 크레알카린 추천
- 가격이 부담스럽다 → 모노하이드레이트 선택
- 물에 타먹는 걸 귀찮아한다 → 마이크로나이즈드 추천
믿고 먹는 브랜드, 어떻게 고를까?
보충제는 입에 넣는 거니까 진짜 신중하게 골라야 하잖아요? '싸고 많다'보다 '안전하고 검증된' 게 우선입니다. 특히 GMP 인증, Informed-Sport 마크 같은 품질 보증 로고는 꼭 체크하세요. 그리고 유통 과정이 투명한 공식 수입 제품인지도 확인해야 해요.
| 브랜드명 | 특징 |
|---|---|
| Optimum Nutrition | 국민 브랜드, 전세계 인기 1위 |
| MyProtein | 가성비 우수, 정기 할인 자주 있음 |
| Creapure | 독일산 프리미엄 원료, 정제도 최고 |
언제, 얼마나 먹어야 효과 있을까?
많이들 헷갈려 하시죠? 크레아틴은 꾸준함이 핵심이에요. 일반적으로 1일 5g, 물 또는 단당류와 함께 섭취하는 게 좋아요. 흡수율 높이려면 공복보다는 식후나 운동 후가 적절해요. 로딩 방식(초기 20g씩 5일간 섭취)은 굳이 하지 않아도 됩니다. 오히려 복부 불편감만 생겨요.
- 매일 정해진 시간에 5g 복용
- 운동 직후, 단당류와 함께 섭취하면 효과 상승
- 커피나 고카페인 음료와는 시간 차 두고 섭취
크레아틴, 이렇게 먹으면 오히려 독!
모든 보충제가 그렇듯, 크레아틴도 잘못 먹으면 역효과 납니다. 가장 흔한 실수가 '물 적게 마시기'. 크레아틴은 근육에 수분을 끌어당기는 특성이 있어서 수분 섭취가 충분해야 해요. 또 '로딩 강박증'도 피하셔야 해요. 일단 꾸준히, 적정량 먹는 게 최고입니다.
- 하루 물 섭취량 2리터 이상 필수
- 복용량 늘린다고 효과도 2배? 절대 아니에요
네. 크레아틴은 체내에 저장되며 효과를 내기 때문에 매일 같은 시간에 꾸준히 먹는 게 중요해요.
꼭 하실 필요 없어요. 하루 5g씩 섭취해도 2~3주면 포화됩니다. 로딩은 빠르게 효과 보고 싶은 분만 선택하세요.
물론이죠! 남녀 구분 없이 효과는 동일해요. 단, 체중이 가벼우면 3~4g으로 시작해도 충분해요.
체중은 살짝 늘 수 있어요. 근육에 수분이 저장되기 때문인데, 이건 ‘근성장’의 신호로 봐야 해요.
공복보단 식후나 운동 후에 섭취하는 게 흡수율이 더 좋아요. 단당류와 함께 먹으면 더욱 효과적이에요.
정해진 용량만 지키면 대부분 문제 없어요. 다만 물 부족이나 과다 복용은 복부 팽만, 속불편 등을 유발할 수 있어요.